Running, hur man börjar springa utan risker
Sedan början av 2000-talet, running Det har blivit mode sport. Denna praxis är emellertid avskräckt i vissa fall och medför vissa hälsorisker. Dr. Ángel Hernández Yáñez, chef för idrottsmedicinsenheten vid Hospital Universitario HM Torrelodones, förklarar att "springning inte alltid är den mest lämpliga fysiska aktiviteten".
Och är det, att det är en idrottsgren ", påverkar det det gemensamma brusket hos lastskarv och ryggrad, vilket är där skador brukar uppstå", säger experten.
Också, innan du börjar springa, är det lämpligt att ha en läkarundersökning i ett specialiserat center. "I vår enhet är det verifierat att det inte finns någon individuell risk och att den kan köras säkert, och det rekommenderas också om typen av ras, intensitet, lämpligaste yta och även om valet av skor. Vi har också en personlig tränare som kan lära oss hur man kör och förbättrar vår prestation, säger Dr. Hernández.
Innan du går och kör, kontakta din läkare
För att säkerställa att vi kan gå ut utan risk för vår hälsa är det bäst att samråda med specialisten när en av dessa situationer uppstår:
- Ryggmärgsskador med avancerad spondylolisthesis, signifikant artros, svår skolios eller vertebral instabilitet.
- Kardiorespiratoriska problem svår.
- Skador i lastled, speciellt knän och höfter, som påverkar ledbrusk.
- Strukturella skador viktigt i fötterna.
Hur man förbereder sig för att börja i löpning
Uppvärmningen och kylningen av det muskuloskeletala systemet är nyckeln till att förebygga skador. Det består av att sträcka musklerna före och efter körning genom mild aktiv mobilisering av fotled, knä och höftled. Vi får inte glömma att sträcka ryggen när vi ska börja springa.
För att förbättra prestanda finns det några som kan hjälpa oss att gå vidare om vi kör regelbundet:
- Utför 5 dagliga måltider, rik på fiber och vitaminer.
- Karriärteknikutbildning, som många inte vet, kommer att hjälpa oss att förbättra och resultatet kan vara spektakulärt.
- Vila och sova tillräckligt.
- Träna inte utöver våra medel.
- Arbeta kraften och buken Det kommer att förbättra vår bäckenposition vid körning.
- Efter körning, en dusch med kallt vatten på benen. Detta och en lymfatisk dränering var 15: e dag, hjälper oss att återhämta sig efter varje träningspass.
Hur man tränar för 10 km raser
Att träna innan en 10 km lång rally (mest populära raser), indikerar Dr. Hernandez att du måste springa ett par gånger i veckan mellan 40 och 60 minuter och börja minst 2 eller 3 månader innan.
Om vi bestämmer oss för att delta:
- Du måste äta fast minst 3 timmar före körning.
- Maten måste vara lätt och rik på kolhydrater.
- Under loppet kan du använda energistänger.
- Hydrering bör vara kontinuerlig, men aldrig i stora mängder.
- Välj drycker utan gas och vid rumstemperatur.
- Om möjligt, använd en viss dryck för mineralutbyte.
Laget av löpare
När det gäller utrustningen som löparen måste bära "finns det högteknologiska tyger som gör det möjligt för oss att skydda oss från låga temperaturer och vind, som är andning, hypoallergen, lätt och hållbar", säger Dr. Hernández. För närvarande arbetar vi med intelligenta tyger som gör det möjligt för framtida löpare att integrera mätare och analysatorer av sportaktiviteten som utförts i hans plagg.
I skorna har transformationen varit ännu större och idag hittar vi modeller som anpassar sig till löpareens typ av fotavtryck. Specialisten drar dock slutsatsen att "för mycket förändrade stötar eller fötter med vissa egenskaper, såsom flat foot valgus eller cavo varus, kan det vara nödvändigt att komplettera dem med personliga mallar och till och med värdera användbarheten av personliga skor i dessa fall" .
María Espín
Du kanske också är intresserad av:
- Skäl till att främja löpning i familjen
- Hur man undviker sportskador
