Running utomhus: hemligheterna att springa
De motivationer som leder en person till gå och springa eller träna löpning, de kan sträcka sig från att försöka gå ner i vikt, för att bli av med den mentala tröttheten som ackumuleras i arbetet, genom att försöka återhämta den fysiska formen, göra regelbunden kontakt med en grupp löpare som står inför personliga utmaningar relaterade till populära raser, etc. Men innan du lämnar till springa utomhus Det är viktigt att känna till hemligheter att springa och ta en rad åtgärder så att utvecklingen av denna typ av aktivitet är optimal.
Lämpligt material att träna "springa"
1. Sportkläder: byxor, skjorta, strumpor och lock.
2. Glasögon: att skydda mot sol, insekter, pollen, etc.
3. Förare: stoppur eller pulsmätare.
4. Löpskor: Andra typer av skor kan fungera, men skillnaden blir väldigt stor. I sportutrustning har det gjorts mycket framsteg de senaste åren och det har en tydlig inverkan för att undvika skador och öka sportens effektivitet.
Om du har möjlighet att välja dina skor borde du veta vilken typ av fot du har.
- Fötterna med den inre plantarbågen mycket höga är något supine.
- Fötter med mycket låga plantarbågar är något benägna.
Ta reda på vad din typ av fot är
I stor utsträckning kan du upptäcka vad du behöver från en sko genom att titta på dina fötter. Det finns tre grundläggande typer av fot, var och en baserad på bågens höjd. Det snabbaste och enklaste sättet att bestämma din fottyp är genom att utföra följande test.
1) Sätt lite vatten i en låg skål.
2) Våt fotens sula.
3) Sätt på en bit tjock vit papper.
4) Lyft din fot, följ märket du har kvar och leta efter korrespondensen med en av de typer av fotavtryck (normalt, platt eller högt).
Denna indikation på ditt fotavtryck, tillsammans med typen av fotbåg, hjälper dig att välja rätt sko i din specialaffär.
Running: hur mycket kör jag och i vilken takt?
Tävlings tiden kommer att anpassas till din kapacitet. Du kan ha som referens att kontinuerlig tävling är en typ av träning av lång varaktighet och låg intensitet. Hjärtfrekvensen svänger mellan 120 och 160 slag per minut.
Rekommendationen är att börja med 20 eller 30 minuter och öka i tio minuter i veckan tills du når 60 minuter. Du kan fraktionera denna typ av träning för att utföra vissa stretchövningar. Tre veckovisa träningssessioner kan vara tillräckligt.
Typer av övningar för att springa utomhus
1. Aerobic arbete: tillåter att utföra fysiska aktiviteter under lång tid, så länge som dessa inte kräver stora ansträngningar. Aerobiskt arbete är uppsättningen kemiska reaktioner som kräver närvaro av syre för att frigöra energi. Den tas i bruk när träningen varar mer än tre minuter och har låg eller medelstark intensitet. Exempel: jogging, promenader eller simning vid låg hastighet.
2. Kontinuerlig karriär: även kallad "Sustained Rhythm", eftersom det inte finns något avbrott i ansträngningen, eftersom intensiteten är relativt låg och arbetstiden är förlängd.
Effektiv karriärteknik
Den "effektiva karriärtekniken" består av att veta hur man kör.
Vi har alla en mental bild av hur man kör, inte förgäves det är en grundläggande motorisk färdighet som vi förvärvade från mycket små.
Det är också sant att när vi ser en person som kör dåligt, även utan att stoppa för att undersöka sin karriärteknik kan vi se att den inte passar den vackra bilden av en löpare.
Karriärtekniken borde inte oroa sig för estetiken, utan för en hälsosam och effektiv karriär.
Rekommendationer för ett bra tekniskt utförande av loppet:
1. Huvud Den får inte oscillera, den måste vara korrekt orienterad och rikta blicken framåt.
2. bagage Lite lutande framåt.
3. Vapen. Flexmade vid armbågens nivå och medföljande benens rörelse.
4. Ben. I impulsmomentet är det mycket viktigt att både knäet och fotleden sträcker sig helt och underlättar överföringen av kraften som rör oss. När den här fasen inte är korrekt kan vi observera hur löparen verkar sitta lite och hur hans ben inte sträcker sig alls. I återhämtningsfasen böjes knä och höft för att flytta benet framåt. Denna benrörelse kommer att vara cirkulär.
Marina Berrio
