40 gram fiber per dag: vad du behöver, enligt WHO
Kostfiber är en produkt som inte kan bryta ned organismen, så det var länge tänkt att det inte var nödvändigt. För närvarande har många studier visat att fiber inte bara är bra, utan också viktigt i kosten. Men vet vi vilken daglig mängd fiber vi behöver? 40 gram per dag är de som vår kropp behöver enligt rekommendationerna från WHO: s världshälsoorganisation.
Fibern innehåller polysackarider och lignin, och är en vegetabilisk komponent som inte smälts eftersom den är mycket resistent mot hydrolysen av humana digestiva enzymer. Av denna anledning, förutom att hjälpa förhindra förstoppning och hjälpa till att behålla mikrofloran i tjocktarmen., dieter rik på fiber anses vara förebyggande för sjukdomar som kolon divertikulos, diabetes, den fetma eller tjocktarmscancer.
Fiber, viktigt för att förebygga sjukdomar
En av de mest kända fördelarna med fiber är att den främjar intestinal transitering, förhindrar ackumulering av toxiner i kroppen, eftersom det hjälper till att hålla tarmen ren och hälsosam och undviker förstoppning. Det finns även några studier som tyder på att ökad konsumtion av matrika rika fibrer bidrar till att minska möjlighet att lida av tjocktarmscancer.
Nya studier har visat att konsumtionsfiber från hela korn är förknippade med a minskning i dödligheten för hjärt-kärlsjukdomar, infektiös och respiratorisk, både hos män och kvinnor.
Dessutom bidrar fibrer också till att hålla viktkontrollen och bota fetma, eftersom det ger en känsla av fullhet, eftersom det är följt av vatten sväller det i magen.
Och äntligen är det mer slående att det hjälper till att hålla matsmältningssystemet hälsosamt, eftersom fibern fungerar nära tarmfloran, som är ansvarig för att bibehålla balansen mellan bakterier som är ansvariga för att absorbera näringsämnen och bilda ett ekosystem självreglerande komplex. Dessutom, minskar absorptionen av kolesterol, glukos och gallsyror.
En diet som är fattig i fiber förlängd över tid kan utlösa problem som kronisk förstoppning, divertikulos, koloncancer, Irritabelt tarmsyndrom eller ulcerös kolit.
Hur får man mer fiber i vår kost?
Världshälsoorganisationen WHO anser att för att uppnå alla dessa förebyggande fördelar för vår hälsa är det nödvändigt att nå mängden 40 gram fiber per dag. Men hur man gör det? Med en fiberbar eller tar helkornspannmål vid frukost får vi 7 eller 10 procent av den rekommenderade dagliga mängden.
Vid frukost Vi kan också välja att ta helvete toast, yoghurt med hela korn, äta frukt eller juice, och inkludera några frukter som innehåller mer fiber, såsom hallon eller guava, med ca 6 gram fiber per 100 gram frukt.
genom förmiddagenDet är en bra tid att äta några nötter, såsom mandlar som ger omkring 12 gram fiber, eller vi kan också äta en halv smörgås fullkornsbröd.
Vid lunchtid Vi har flera fiberrika matalternativ som är ett idealiskt alternativ för att nå de 40 gram vi behöver dagligen. Vi kan inkludera:
- Grönsaker eller grönsaker som sallad, schweizisk chard, spenat, morötter, broccoli, kronärtskockor och gröna bönor.
- Tendera grönsaker som sparris, betor, svamp eller pumpa.
- Rätter med brunt ris.
- Hela vete pasta.
- Grönsaker krämer
På eftermiddagen vi kan ta helvete toast, frukt, frukt och grönsaker smoothies eller nötter.
Och till middag, vilken maträtt som nämns vid tidpunkten för ätandet eller en fruktsallad med äpple och avokado, som är två matrika rika på fiber och rekommenderas starkt att intagas i slutet av dagen.
Fibermat: Undvik att passera
Om du tar mer än 40 gram per dag, det vill säga, kan ett högt fiberintag minska absorptionen av viktiga mineraler för organismen, såsom kalcium, järn, zink och koppar, genom att inte tillåta glukos att passera direkt till kroppen. blodomloppet.
Dessutom kan konsumera kostfiberburkleda till ökad abdominal distans, uppblåsthet, gas och flatulens. Av denna anledning är fiberförbrukningen avskräckt hos individer med gastrit eller som särskilt ska ta hand om magen.
Nyfikenheter om matfiber
Det är mycket viktigt att följa intaget av fiber med vatten. Två liter per dag med vatten skulle vara den perfekta mängden. Och det är att dricksvatten är viktigt för att löslig fiber sväller i magen och utför funktionen av drag. På detta sätt känner vi oss inte tunga eller vi kommer att utveckla svåra matsmältningar.
Och det är viktigt att veta att det finns två typer av fibrer. den löslig fiber, som lockar vatten, gör matsmältningen långsam och minskar kolesterol. Det finns i havre kli, korn, nötter, frön, linser och vissa frukter och grönsaker.
Och olöslig fiber, som finns i vetekli, grönsaker och helkorn. Denna typ av fiber accelererar passagen av mat i magen och tarmarna.
Marisol Nuevo Espín
råd: Elena Compte
