Risken att sitta mer än 6 timmar om dagen: 5 skyddstips
Att leda ett långt stillsamt liv är den mest aktuella motsvarigheten till den skadliga vanan att röka. Världshälsoorganisationen har inkluderat sittande som en riskfaktor när det gäller att drabbas av cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Och är det det sittande Det är en av vår tids stora ont eftersom vi lever i ett samhälle som fungerar mestadels. Hittills har flera vetenskapliga studier varnat för att utgifterna för många timmar som sitter på kontoret var skadliga för blodtrycket, orsakade vätskeretention eller gjort oss viktiga ... men nu har Världshälsoorganisationen (WHO) inkluderat den stillasittande livsstil som en riskfaktor för cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Vi tillbringade två tredjedelar av dagen
Sitter mer än 6 timmar om dagen skadar din hälsa så mycket som om du rökt ett tobakspaket om dagen eller drabbats av akut stress. I många jobb sitter vi mer än 8 timmar och om vi lägger till det beloppet i 8 timmars sömn och transport och fritid (tv), kan vi säga att vi tillbringade 2/3 av vår dag i en extremt stillasittande livsstil.
Att gå sederande så många timmar om dagen är redan skadlig för vår hälsa, men vi kan försöka att vår ställning när vi sitter är åtminstone så passande som möjligt.
"Din rygg borde hålla de fysiologiska kurvorna, där bäckenet och huvudet faller i samma vertikala linje mot marken, är monitorn lite lägre än ögonlinjen, vyn täcker oss en vinkel på 30º, av den anledningen läser på korta avstånd vi sänker våra ögon) som inte innebär att huvudet sänks och uppmärksamhet om du bär bikokaliska linser, i så fall bör skärmen gå långt under vad som rekommenderas. Du måste ställa stolen enligt vad som beskrivits ovan, det vill säga att bäckenet och huvudet är i samma linje i profilen, och därmed placera höjden på bordet och lägga till en fotstöd om fötterna inte når bra för att röra marken ", säger Ana Velázquez, fysioterapeut och posturolog, specialist i förebyggande av muskuloskeletala skador, ergonomi och global postural reeducation av Performing Arts Prevention Center.
5 tips för att undvika att "sittande" du passerar bill
1. Flytta: idealet skulle vara att kunna flytta mellan 5 och 10 minuter för varje timme vi sitter, men realistiskt tillåter några kontorjobb denna rörelsefrekvens. Det är dock nödvändigt att göra det eftersom det hjälper till att aktivera blodcirkulationen i vår kropp. Om du inte kan gå upp och flytta kan du utföra andra övningar medan du sitter som rotationer i dina leder: handleder, anklar och nacke, vilket hjälper till att få venös retur.
Ett annat knep är att sätta de saker du använder från tid till annan (skrivaren, klippen eller telefonen) på ett ställe som tvingar dig att gå upp.
2. Drick och hydrat: En av de viktigaste konsekvenserna att sittande På vår kropp är behållandet av vätskor, så det är viktigt att införliva diuretiska livsmedel till din kost eller ta infusioner eller drycker för att hjälpa oss att tömma dessa vätskor. Ginger infusioner är ett mycket bra alternativ.
3. Promenad: Att veta att du kommer att spendera de närmaste 6-8 timmarna sitter försöker gå före och efter ditt kontor arbetar så mycket som möjligt. Om du kan, gå till jobbet eller gå en promenad efter din dag. I allmänhet sitter folk när de kommer hem vanligtvis på soffan och tittar på tv i genomsnitt 3 timmar, vilket gör timmarna med att sitta ännu mer än de som krävs av arbetstiden.
Om detta inte är möjligt, försök gå på kontoret medan du gör andra uppgifter som att prata i telefon, göra fotokopior *
4. Stretch: med detta säger vi inte att du sträcker ut i mitten av ditt kontor, men att du utför vissa övningar och sträckor som stimulerar dig, aktivera dig och förhindra musklernas styvhet. Du kan utnyttja stunderna när du går upp eller går till w.c.
5. Besök en fysioterapeut och posturolog: Vi spenderar så många timmar att vi är säkra på att det är viktigt att veta hur man gör det bra. Från CPAE har genomfört en banbrytande studie på den internationella arenan som visar att den typ av säte du använder kan förändra uppfattningen av den subjektiva visuella vertikalen, det vill säga att du kan se mer eller mindre rakt utifrån dina egna mätningar och referenser .
Hur får man gott sittande
Från CPAE hävdar att när du sitter är det bättre att inte använda kilar eller platser som lutar din hållning och stödbas för framåt, eftersom om bäckenet (det fria området som lutar sig på sätet) lutar framåt går man till kompensera med nedre delen av ryggen, och det kommer att buga mer. Som ett resultat kommer mer vikt att falla i trapeziusområdet (axlar) som försöker kompensera för huvudets vikt som också kommer att falla framåt.
Huvudet väger cirka 4,5 kilo i genomsnitt, men placeras på spaken framåt, kan livmoderhalsområdet få en vikt på 16 kilo. Därför, om vi vill frigöra oss från den livmoderhalsspänning som genereras av sittande, måste vi placera skinkorna bra.
"Se så här kan det tyckas" normalt "att våra livmoderhalsar laddas, men vi gör inte mycket av någonting i det här området. Vad ska man göra är att kontrollera hållningen när vi sitter i. Om det till exempel är svårt för dig att stanna upprätt när du sitter och du tenderar att bli upptagen i bristen på höjd i stolen, det är ett effektivt botemedel, även om den underliggande orsaken är brist på ton och muskelförkortning, säger Velázquez, grundare av CPAE.
Den specialiserade sjukgymnaren ska lära oss att hitta en position där benens vikt ligger på fötterna (om i den positionen fötterna inte rör golvet är när du behöver en fotstöd) och tyngdpunkten på bäckenet i bäckenet.
Sedentary livsstil är ett av våra århundras ont och även om det inte är lätt att bekämpa det, särskilt under arbetstiden, kan vi lansera andra mikroåtgärder som tar hand om vår hälsa, som att designa skrivbord som är utformade för att arbeta upp och gå på jobbet med cykel eller gå, parkera bilen lite längre från kontoret för att tvinga oss att gå lite eller lära oss att sitta ordentligt.
Irene Núñez Cid
råd: Ana Velázquez, fysioterapeut och posturolog, specialist på förebyggande av muskuloskeletala skador, ergonomi och global postural reeducation av Performing Arts Prevention Center.
